måndag 31 januari 2011

IFD-kost - liten kostlära

Har du hört talas om IFD-kost? Kanske inte. Det finns så många kostläror och inriktningar att det inte är alldeles rätt att hålla reda på allt. Det är Atkins, Montignac, GI - Glykemiskt index, LCHF - low carb high fat, ISO-diet, stenålderskost, medelhavskost, och nordisk kost. Ibland ska man äta enligt sin blodgrupp, ibland enligt sin "djurtyp". Jag vill minnas att jag var apa - en sån som mår bäst av lite av varje, medan lejonen mest ska äta kött och girafferna bara grönt. Sen finns det förstås allehanda mer eller mindre seriösa viktminskningsdieter som Viktväktarna, Camebridgemetoden, Extravaganza, flygvärdinnediet, ananasdiet, bananmetoden, Dukandiet och diverse pulverdieter. Man blir alldeles snurrig! Vad ska man egentligen äta för att må bra, och även hålla vikten på hanterbar nivå?

IFD-kost står för "inflammationsdämpande kost", och på senare tid har det skrivits en hel del om den. Tankarna som ligger bakom är att många av vår tids s k välfärdssjukdomar beror på att vi är kroniskt och låggradigt inflammerade, vilket i sin tur kan leda till hjärt/kärlsjukdomar, diabetes, reumatism, allergier, sköldkörtelsjukdomar och t o m cancer. Till skillnad mot akuta inflammationer som hastigt dyker upp och som man oftast snabbt tillfrisknar ifrån, går den andra processen långsamt, och vi märker därför inte av den på samma sätt förrän vi blir riktigt sjuka.
Vad är det då som gör oss kroniskt inflammerade? Ja, bidragande orsaker kan vara dels ensidig och felaktig kost med för mycket processade produkter, socker och vitt mjöl, dels stress, oro, sorg, dåliga relationer, känslor av maktlöshet, miljöpåverkan m m, och alltsammans blir en ond cirkel som det är svårt att bryta sig loss ur.
Naturligtvis finns det också fler faktorer som spelar in. Vi vet alla att små barn, ja t o m nyfödda, kan drabbas av cancer, allergier och alla möjliga sjukdomar, och de har ju knappast hunnit bli stressade eller skaffa sig dåliga matvanor. Dessutom är vi alla individer med olika förutsättningar att stå pall både för yttre och inre påfrestningar. En del klarar av att missköta sig på alla möjliga sätt, och är ändå friska som nötkärnor, medan andra är mer känsliga.

Vad ska vi då göra för att komma på rätt köl igen? Ja, vi kan ex vis börja med att se över våra kostvanor och försöka äta mat med högt IFD-värde, samtidigt som vi försöker undvika de värsta inflammationsskapande fällorna. Det är inte farligt att hoppa över skaklarna ibland, men gör vi det varje dag kan det få konsekvenser.
Vad ska vi äta då? Jo, mycket av sådan mat som också ingår i både medelhavskost, nordisk kost och stenålderskost, och som visat sig bidra till och bibehålla god hälsa.

Vi ska äta mycket lax och annan fet fisk, rent kött - gärna vilt - ägg, morötter och andra rotfrukter, gröna grönsaker av alla de slag, olika sorters kål, färgstarka frukter och bär, grovt fullkornsbröd, havregryn, sojaprodukter, frön och nötter, rena kallpressade oljor som rapsolja, olivolja, avocadoolja och mandelolja. De två sista har extremt högt IFD-värde. Vi ska också äta linser och bönor, vitlök och lök, ingefära, pepparrot, gurkmeja, chili, curry mm.

Naturligtvis blir man inte hastigt och lustigt pigg och frisk över en natt om man ändrar kosten, det krävs mer långsiktig förändring för det. Dessutom är det inte alldeles enkelt att lägga om sina matvanor på en gång, det vet alla som försökt. Men varje litet steg i rätt riktning kan innebära skillnad. Och det handlar hela tiden om att balansera det man äter. Du behöver inte alls avstå från godsaker resten av ditt liv, men om du vet att du ska bli bjuden på värsta kak- och tårtkalaset kan du ju tänka på vad du äter till frukost och middag. I stället för rostat bröd med marmelad till frukost kan du välja yoghurt med mysli och frukt eller en nyttig gröt, och i stället för pommes frites och Coca-Cola till middag kan du ju välja ugnsbakad lax med chili och ingefära och kanske broccoli eller spenat som tillbehör. Och varför inte droppa lite avocadoolja över salladen.
Mår man bättre i kroppen så kan man förhoppningsvis också få kraft att ta itu med annat runtomkring som bidrar till att man inte känner sig tillfreds, en dålig arbetssituation, tärande relationer eller vad det nu kan vara.

Vill du lära dig mer om IFD-kost rekommenderar jag dig varmt att läsa Sanna Ehdins bok "Sannas Matbok för den självläkande människan". Sanna är författare, och har även doktorerat i immunologi, så hon borde ju veta vad hon pratar om. Hon driver också en egen blogg. Boken är en guldgruva både när det gäller recept och fakta.
Jag kommer att fortsätta blanda nyttigheter med en och annan "onyttighet" i mina recept. Jag försöker dock ofta göra onyttigheterna med lite nyttigare stuk, och kanske har du redan märkt att det finns en hel del IFD-ingredienser i mitt kök, för det tror jag att både jag och mina nära mår bra av. Jag är ingalunda förskonad från krämpor, men jag är övertygad om att det vore ännu värre om jag skulle slarva med maten. Jag verkar nämligen vara av den mer känsliga sorten.
I morgon kommer recept på en riktig IFD-soppa, men till dess får du nöja dig med några bilder på läkande mat.












söndag 30 januari 2011

Jordgubbssylt med smak av vanilj, lime och ingefära


Hallonsylten som jag kokade för några veckor tog slut snabbare än jag hann blinka, så jag styrde stegen mot frysdisken för att köpa mer hallon och koka en ny sats. Dessvärre - eller kanske rentav dessbättre - var hallonen helt slut, så jag tog ett paket jordgubbar i stället. Ett helt kilo stora, jättefina gubbar för mindre än 25 kronor kan man väl inte förfasa sig över precis! Det blev en fantastiskt god sylt, och den här gången smaksatte jag med vanilj, lime och färsk ingefära. Jag tycker att just jordgubbar och ingefära är så gott ihop, men om du av outgrundlig anledning inte gillar ingefära kan du i stället byta mot en eller ett par kanelstänger.

Sylten är god till pannkakor, scones, hirspudding, glass, och jättegod till ost, ex vis en bit Brie och några knäckesticks.

1 kg frysta jordgubbar
saft och skal av 1½ lime
1 vaniljstång
ca 20 g färsk ingefära
1 dl vatten
3 dl syltsocker

Tina bären nätt och jämnt. Lägg i en kastrull tillsammans med limesaft, skal, vatten och snittad och urskrapad vaniljstång.
Låt koka upp och koka under lock på medelvärme 10 minuter.
Ta bort locket, och koka ihop 5 minuter på lite högre värme. Skumma.
Tillsätt sockret under omrörning, och koka ytterligare 3 - 5 minuter så att allt socker löser sig.
Häll upp på rengjorda, varma burkar och förslut genast.
Förvara i kylskåpet.






lördag 29 januari 2011

Magdalenamuffins - med oliver, mozarella och prosciutto


Min dotter Magdalena gifte sig i våras, och då fick jag äran att några veckor dessförinnan bjuda ett glatt gäng med 20 möhippetjejer på dessa muffins. När de hade sjungit och dansat sig trötta under ledning av Afrokörens dirigent, fick de en lunchpåse med bl a dessa muffins innan de tog tåget till Stockholm för att dra vidare på andra äventyr.
Muffinsen passar bra till fredags- eller lördagsmys, med lite ruccola, och kanske några extra oliver som tillbehör. Vad du vill dricka till väljer du själv.
Till möhippan gjorde jag muffinsen i hjärtformar, men vanligtvis använder jag en muffinsplåt med plats för 12 stora muffins.

En glutenfri variant hittar du här.


7 dl durumvetemjöl eller Manitoba Cream (ett extra proteinrikt mjöl)
1 msk bakpulver
1 tsk olivsalt (havssalt som smaksatts med frystorkade oliver) alt vanligt havssalt
1 tsk torkad, smulad timjan
120 g prosciutto el annan liknande lufttorkad skinka
1 förpackning mozarella, 125 g (helst av buffelmjölk)
1 ask gröna pimentofyllda Queenoliver, 160 g
3 ägg
3 dl yoghurt eller filmjölk 
1½ dl vatten
1 dl olivolja (inklusive oljan och örterna från oliverna)

Mät upp mjölet i en stor skål, och tillsätt bakpulver, salt och smulad timjan.
Skär eller klipp skinkan i små tärningar (be att få den skuren i lite tjockare skivor än vanligt så går det lätt) och blanda ned i mjölet.
Hacka oliverna och tillsätt även dem (spara oljan och mät mängden).
Skär mozarellan i små bitar och rör också ned dem i mjölet.
Rör slutligen ned de lätt vispade äggen, yoghurten, vattnet och olivoljan (om oljan från oliverna inte räcker så öka på med annan olivolja till 1 dl). Blanda om ordentligt. Om smeten verkar för tjock så ta lite mer vatten.
Klicka ut smeten i lätt oljesmord muffinsplåt med plats för 12 muffins, alternativt stora, riktigt stadiga pappersmuffinsformar. Jag använde "svångrems- och hängslevarianten och tog både och).
Grädda i 200 graders ugnsvärme, strax nedanför mitten, ca 30 – 35 minuter. Prova med sticka.
Låt svalna på ett galler med en bakduk över.




Du kan variera smaken på muffinsen genom att byta ut oliverna mot svarta oliver och några bitar soltorkade tomater, samt ta salami i st f prosciutto. Mozarellan kan bytas ut mot motsvarande mängd fetaost.  Vegetarianer utesluter skinkan och tar lite mer av annat, ex vis lätt förvälld spenat eller mjukfräst purjolök.

Alternativa Magdalenamuffins - gluten och mjölkfria



6 dl Jyttemjöl original
1 tsk fiberhusk
1 msk bakpulver
1 tsk olivsalt (havssalt som smaksatts med frystorkade oliver) alt vanligt havssalt
1 tsk torkad, smulad timjan
120 g prosciutto el annan liknande lufttorkad skinka
1 liten förpackning babyspenat
1 ask gröna pimentofyllda Queenoliver, 160 g
3 ägg
3 dl sojayoghurt
1½ dl vatten
1 dl olivolja (inklusive oljan och örterna från oliverna

Skölj och fräs babyspenaten kort stund i lite olivolja.
Blanda alla torra ingredienser i en skål, och tillsätt olja, vatten och yoghurt.
Gör i övrigt precis som i originalreceptet på Magdalenamuffins.

fredag 28 januari 2011

Köttfärsgryta med bönor och morötter



Det här är väl egentligen en sorts chili con carne, även om jag inte valt att kalla den så eftersom det är lite mer medelhavskryddning än vad chili con carne brukar ha. Du kan äta den bara med bröd och sallad, eller servera ris eller pasta till. Är du riktigt hungrig tar du allt!
Vegetarianer tar något vegetariskt sojaalternativ eller quornfärs.
Beroende på hur stor stek- eller traktörpanna du har kan du behöva fräsa grönsakerna och färsen var för sig, och sedan blanda ihop dem.
Jag använde mig av stora elefantbönor, som jag hade i frysen från tidigare tillfälle, men det går givetvis bra att använda färdigkokta bönor på burk eller pappförpackning. Låt dem i så fall inte koka med för länge, då blir de lätt mosiga.



500 g kalvfärs
1 tsk chilipulver
1 tsk paprikapulver
1 medelstor gul lök
2 stora vitlöksklyftor
2 medelstora morötter
1tetra tomatkross med örter - Mutti 370 g
½ dl osötad tomatpuré
1 dl vatten
2 - 3 msk kalvfond
ca 4 dl kokta vita bönor - egenkokta eller från burk eller tetra
jungfruolivolja till stekning
lite olivsalt eller vitlökssalt

Grovhacka lök och vitlök, skala och riv morötterna grovt.
Hetta upp oljan tillsammans med chili och paprika, och fräs löken och morötterna under omrörning någon minut.
Tillsätt färsen, och fräs den smulig  under omrörning.
Tillsätt övriga ingredienser utom bönorna, och låt småputtra under lock ca 45 minuter.
Smaka av och justera kryddningen.
Tillsätt bönorna, och koka ytterligare 5 - 10 minuter, lite grann beroende på bönornas konsistens.
Servera med riven ost och gräddfil eller creme fraiche.








torsdag 27 januari 2011

Enkel apelsinefterrätt





Det här är världens absolut enklaste efterrätt! Passa på att göra den nu när apelsinerna fortfarande är som allra finast och saftigast. Välj gärna blodapelsiner, och allrahelst ekologiska förstås - även om de är lite dyrare. Som strössel använde jag den choklad som blev över när jag gjorde chokladhjärtan till min Pavlovatårta häromsistens. Det som blev över mellan hjärtana finhackade jag och sparde, och det kom till pass nu.
Jag är kanske lite "nördig" med mina olika kryddor, oljor och sirapssorter, men jag tycker det är roligt och gott att kunna variera smaken bara med hjälp av en krydda eller en annorlunda smaksatt sirap. Det går lika bra med honung om du redan har det i skafferiet.
Beräkna för varje person

1½ apelsin
2 msk ingefärssirap, äppelsirap, agavesirap eller flytande honung
ca 1 msk hackad valfri choklad


onsdag 26 januari 2011

Himmelsk lax- och räksoppa




Den här soppan har jag inte alls något emot att bli bjuden på i himlen! Den smakar faktiskt väldigt himmelskt.
Den kan verka lite pysslig vid första anblicken, men är egentligen inte alls svår att göra. Om du tycker att det är bökigt med oskalade räkor, och att koka egen räkbuljong kan du förenkla och ta färdigskalade räkor och i stället ta vatten och räkfond. Smaka dig då fram helt enkelt. Men jag tycker förstås du ska våga testa att göra egen buljong!
Med den här soppan passar jag på att tävla om en traktörpanna hos Jennie på Kalasgott. Månadens utmaning är att laga en fisksoppa.

500 g stora, fina räkor med skal

jungfruolivolja
½ msk curry, gärna mangocurry från Santa Maria
½ pkt saffran
räkskalen
2 vitlöksklyftor
1 medelstor gul lök
1 morot
1 msk osötad tomatpuré
2 dl torrt vitt vin eller matlagningsvin
2 dl vatten

jungfruolivolja
2 - 3 morötter, ca 200 g
1 medelstor purjolök
räkbuljong + vatten, sammanlagt 5 dl
1 burk skalade hela tomater eller körsbärstomater - gärna från Mutti
1½ dl vitt vin eller matlagningsvin
1½ dl valfri grädde
3 msk hummerfond
ca 700 g skinn- och benfri laxfilé
1 påse babyspenat, 65 g

Tina räkor och lax om de varit frysta. Skala räkorna, och ställ in i kylen så länge. Spar räkskalen.
Grovhacka lök och vitlök, och skär moroten i mindre bitar.
Hetta upp olja i en stor gryta tillsammans med curry och saffran.
Fräs räkskalen och grönsakerna under omrörning några minuter.
Tillsätt vin, vatten och tomatpuré, och låt småkoka under lock ca 20 minuter.
Dra från plattan och låt dra ytterligare 10 minuter. Sila räkbuljongen noga, och fyll upp med vatten till 5 dl.

Skär morötterna och purjon i sneda, inte alltför tjocka bitar.
Skär laxen i mindre bitar.
Diska ur grytan, och hetta upp olja på nytt. Fräs morötter och purjo under omrörning någon minut.
Häll på räkbuljongen, vin och hummerfond, och låt småkoka ca 10 minuter.
Tillsätt grädde och lax, och låt sjuda ytterligare 5 minuter. Vänd till sist i babyspenat och räkor, och låt allt bli genomvarmt.
Smaka av om det behövs ytterligare kryddning i form av hummerfond eller lite vitlökssalt.
Servera genast tillsammans med örtaioli och ev bröd.







tisdag 25 januari 2011

Örtig aioli



Egentligen finns det ingen anledning att köpa färdig aioli. Att laga egen är nämligen busenkelt och blir dessutom betydligt billigare. Som bonus slipper man konstiga tillsatser av allehanda slag. Hemligheten är att ha samma temperatur på ingredienserna, och att inte ha för bråttom med oljan utan ta lite i taget.
Om du gjorde semifreddon häromdagen har du kanske redan äggulor att använda. Annars gör du tvärtom, börjar med aiolin, och spar äggvitorna till semifreddo eller någon marängefterrätt.
Aiolin är jättegod till fisksoppa men även till ugnsbakad fisk. Den kan då ev drygas ut och göras lite mildare med creme fraiche.
Receptet på den himmelska soppan kommer i morgon.

2 äggulor
1 tsk italiensk salladskrydda från The Spice Tree
½ pressad lime
1½ dl kallpressad rapsolja med neutral smak
ev lite vitlökssalt

Ta fram alla ingredienser och låt dem få rumstemperatur.
Vispa äggulor med limesaft och krydda fluffigt med elvisp.
Tillsätt oljan, först droppvis och sedan i en fin stråle under fortsatt kraftig vispning tills aiolin tjocknar.
Smaka ev av med lite vitlökssalt och mer limesaft om du önskar. Förvara kallt.