måndag 31 januari 2011

IFD-kost - liten kostlära

Har du hört talas om IFD-kost? Kanske inte. Det finns så många kostläror och inriktningar att det inte är alldeles rätt att hålla reda på allt. Det är Atkins, Montignac, GI - Glykemiskt index, LCHF - low carb high fat, ISO-diet, stenålderskost, medelhavskost, och nordisk kost. Ibland ska man äta enligt sin blodgrupp, ibland enligt sin "djurtyp". Jag vill minnas att jag var apa - en sån som mår bäst av lite av varje, medan lejonen mest ska äta kött och girafferna bara grönt. Sen finns det förstås allehanda mer eller mindre seriösa viktminskningsdieter som Viktväktarna, Camebridgemetoden, Extravaganza, flygvärdinnediet, ananasdiet, bananmetoden, Dukandiet och diverse pulverdieter. Man blir alldeles snurrig! Vad ska man egentligen äta för att må bra, och även hålla vikten på hanterbar nivå?

IFD-kost står för "inflammationsdämpande kost", och på senare tid har det skrivits en hel del om den. Tankarna som ligger bakom är att många av vår tids s k välfärdssjukdomar beror på att vi är kroniskt och låggradigt inflammerade, vilket i sin tur kan leda till hjärt/kärlsjukdomar, diabetes, reumatism, allergier, sköldkörtelsjukdomar och t o m cancer. Till skillnad mot akuta inflammationer som hastigt dyker upp och som man oftast snabbt tillfrisknar ifrån, går den andra processen långsamt, och vi märker därför inte av den på samma sätt förrän vi blir riktigt sjuka.
Vad är det då som gör oss kroniskt inflammerade? Ja, bidragande orsaker kan vara dels ensidig och felaktig kost med för mycket processade produkter, socker och vitt mjöl, dels stress, oro, sorg, dåliga relationer, känslor av maktlöshet, miljöpåverkan m m, och alltsammans blir en ond cirkel som det är svårt att bryta sig loss ur.
Naturligtvis finns det också fler faktorer som spelar in. Vi vet alla att små barn, ja t o m nyfödda, kan drabbas av cancer, allergier och alla möjliga sjukdomar, och de har ju knappast hunnit bli stressade eller skaffa sig dåliga matvanor. Dessutom är vi alla individer med olika förutsättningar att stå pall både för yttre och inre påfrestningar. En del klarar av att missköta sig på alla möjliga sätt, och är ändå friska som nötkärnor, medan andra är mer känsliga.

Vad ska vi då göra för att komma på rätt köl igen? Ja, vi kan ex vis börja med att se över våra kostvanor och försöka äta mat med högt IFD-värde, samtidigt som vi försöker undvika de värsta inflammationsskapande fällorna. Det är inte farligt att hoppa över skaklarna ibland, men gör vi det varje dag kan det få konsekvenser.
Vad ska vi äta då? Jo, mycket av sådan mat som också ingår i både medelhavskost, nordisk kost och stenålderskost, och som visat sig bidra till och bibehålla god hälsa.

Vi ska äta mycket lax och annan fet fisk, rent kött - gärna vilt - ägg, morötter och andra rotfrukter, gröna grönsaker av alla de slag, olika sorters kål, färgstarka frukter och bär, grovt fullkornsbröd, havregryn, sojaprodukter, frön och nötter, rena kallpressade oljor som rapsolja, olivolja, avocadoolja och mandelolja. De två sista har extremt högt IFD-värde. Vi ska också äta linser och bönor, vitlök och lök, ingefära, pepparrot, gurkmeja, chili, curry mm.

Naturligtvis blir man inte hastigt och lustigt pigg och frisk över en natt om man ändrar kosten, det krävs mer långsiktig förändring för det. Dessutom är det inte alldeles enkelt att lägga om sina matvanor på en gång, det vet alla som försökt. Men varje litet steg i rätt riktning kan innebära skillnad. Och det handlar hela tiden om att balansera det man äter. Du behöver inte alls avstå från godsaker resten av ditt liv, men om du vet att du ska bli bjuden på värsta kak- och tårtkalaset kan du ju tänka på vad du äter till frukost och middag. I stället för rostat bröd med marmelad till frukost kan du välja yoghurt med mysli och frukt eller en nyttig gröt, och i stället för pommes frites och Coca-Cola till middag kan du ju välja ugnsbakad lax med chili och ingefära och kanske broccoli eller spenat som tillbehör. Och varför inte droppa lite avocadoolja över salladen.
Mår man bättre i kroppen så kan man förhoppningsvis också få kraft att ta itu med annat runtomkring som bidrar till att man inte känner sig tillfreds, en dålig arbetssituation, tärande relationer eller vad det nu kan vara.

Vill du lära dig mer om IFD-kost rekommenderar jag dig varmt att läsa Sanna Ehdins bok "Sannas Matbok för den självläkande människan". Sanna är författare, och har även doktorerat i immunologi, så hon borde ju veta vad hon pratar om. Hon driver också en egen blogg. Boken är en guldgruva både när det gäller recept och fakta.
Jag kommer att fortsätta blanda nyttigheter med en och annan "onyttighet" i mina recept. Jag försöker dock ofta göra onyttigheterna med lite nyttigare stuk, och kanske har du redan märkt att det finns en hel del IFD-ingredienser i mitt kök, för det tror jag att både jag och mina nära mår bra av. Jag är ingalunda förskonad från krämpor, men jag är övertygad om att det vore ännu värre om jag skulle slarva med maten. Jag verkar nämligen vara av den mer känsliga sorten.
I morgon kommer recept på en riktig IFD-soppa, men till dess får du nöja dig med några bilder på läkande mat.












31 kommentarer:

  1. Tack, Randi! Roligt att du tyckte det!

    SvaraRadera
  2. Bra och tänkvärt inlägg :)

    SvaraRadera
  3. Har inte hört talas om IFD, men det låter som en bra diet!! Ska leta Sannas bok och läsa in mig mer och anamma dina recept. Alla kan ju bara må bra av den dieten :) Vi har kört lite LCHF och jag tycker att den har varit bra, men den känns lite lurig då jag egentligen inte äter för att gå ner i vikt. Mer för att rensa kroppen och så känns det så bra att vara mätt :)
    Har du receptet på det där brödet här på bloggen? Ser ju supersmarrigt ut!!!

    SvaraRadera
  4. Hej Therése! Roligt om jag kunnat bidra med lite nya tankar! IFD har många likheter med LCHF - under förutsättning att det är bra och nyttiga proteiner och fetter man satsar på - liksom med de andra mer hälsoinriktade lärorna som stenålderskost, medelhavskost och nordisk kost. Man är däremot inte lika paniskt rädd för kolhydrater som i LCHF. Tycker absolut du gör rätt som försöker lära dig mer och leta efter Sannas bok.
    Brödet finns på bloggen och är faktiskt bra.
    http://kjerstismatochprat.blogspot.com/2010/10/gluten-och-mjolkfritt-grovt-formbrod.html.
    LYCKA TILL!

    SvaraRadera
  5. Tack Kjersti! Har inte hunnit till bokhandeln än, men snart så :) Kul att du hade brödreceptet ute!! Då har jag ännu mer på min attgöra-lista :)

    SvaraRadera
  6. Först nu läst om IFD dieten och tänkt börja med den.
    Om man vill ha lite mjölk på gröten vilken är då bäst och är den tillåten.
    Hur är det med cremé fraich,grädde och gräddfil???
    Kvittar det vilken naturell yoghurt man väljer??? Är lactosfria produkter att föredra??
    Undrar oxå om man får äta oliver och knäckebröd??
    Skulle varit bra med en lista över allt man får äta. Finns det??
    MVH Gabby

    SvaraRadera
    Svar
    1. Hej Gabby! Vad trevligt att du hittat till min blogg och läst mitt inlägg om IFD-kost! Du ställer många frågor, och jag är inte säker på att jag kan ge dig något heltäckande svar. Vill verkligen rekommendera dig att låna eller köpa boken som jag nämner i inlägget, nämligen Sanna Ehdins "Matbok för den självläkande människan". Där finns bl a en tabell med IFD-värden för våra vanligaste livsmedel.
      Jag gör i alla fall ett litet försök att hjälpa dig på vägen så länge. Först och främst kan man nog inte kalla IFD för en speciell diet där man bara får äta en viss sorts mat. Det handlar mer om att i huvudsak äta mat som inte är inflammationsskapande, och att balansera så att det totalt sett blir en bra mix. Visst kan du ta mjölk till gröten, men välj gärna gammaldags mjölk som inte är homogeniserad och därmed mer "naturlig". Laktosfritt ska du inte behöva välja om du inte är laktosintolerant.
      Crème fraiche har enligt SE:s tabell ett värde på -9, och är därmed nästan "neutralt". Vispgrädde har ett värde på -80 och mellangrädde ett värde på -40. Det betyder inte att du inte kan använda grädde, det är förhållandevis inte ett så "farligt" värde. Jämför med chips som har ett värde på -881 och vitt socker som har ett värde på -622, så förstår du att det är produkter som du helst ska undvika. En enda tesked curry har i stället ett värde på +378, och fisk har generellt höga plusvärden, så gör du en fiskgryta och kryddar med curry och tomatpuré (också +värde)så får du i dig en bra måltid. Häller du dessutom lite avocadoolja (+1280) på din sallad så blir mixen riktigt bra.
      Fullkornsbröd har ett värde på mellan - ca 40 och - ca 70 för en medelstor skiva, medan vitt bröd har ett värde på -261. Oliver kan du mumsa med snövitt samvete! Svarta oliver har ett värde på +16, för att inte tala om olivolja som har ett värde på +466 för en deciliter. Samma gäller rapsolja.
      Du hittar många bra recept i Sannas bok också, både på soppor, bröd, desserter, drycker m m, så om du verkligen vill fördjupa dig i ämnet och försöka äta mer IFD-kost rekommenderas den varmt. Stort lycka till!

      Radera
  7. Hej och Stort tack för ditt långa inlägg. Det är ju inte bra att gå hungrig för att man inte vet vad man vågar äta. Då orkar man inte med dieten länge.
    Kan man äta fullkornsbröd så borde jag ju kunna äta ett nyttigare knäckebröd oxå.
    Många som tyckt jag skulle prova LCHF men varit skeptisk till allt fett och så är jag så glad för frukt.
    Tänkte åndån börja med den igår för att ge den en chans, min dotter och svärson hade läst att den kunde hjälpa vid fibromyalgi men så kom min man hem med en artikel från metro om IFD så började med den igår då jag tyckte den passade mig bättre.
    MVH Gabbu

    SvaraRadera
    Svar
    1. Hej igen Gabby! Jag tror det är viktigt att inte göra det så krångligt för sig, då tröttnar man snart, precis som du säger. Det är bättre att förändra lite i taget och fokusera på vad man ska LÄGGA TILL, i stället för att tänka på vad man ska ta bort och inte får äta. Lägger du till mer fisk, frukt och grönsaker, bra fullkornsprodukter, bra oljor o s v så blir det automatiskt mindre plats för det som är onyttigt. Just vid fibromyalgi - och många andra sjukdomar - är det bra att äta mat som är inflammationsdämpande och inte inflammationsskapande. Försök att äta så "rent" och naturligt som möjligt, oprocessad mat utan en massa konstiga tillsatser, och dra ned på socker, potatis och vitt mjöl så är du en bra bit på väg. Det är klart du kan äta ett grovt och nyttigt knäckebröd lika väl som ett grovt, mjukt fullkornsbröd. Och skulle du ta ett "snedsteg" så är inte det hela världen, då får du kompensera med extra mycket IFD-mat vid nästa måltid. Massor med lycka till och ta hand om dig!Återkom gärna om du undrar över något.

      Radera
  8. Hej Kjersti.
    Återigen stort tack.
    Gör jag något vill jag göra rätt, men förstår vad du menar. Kommer att fuska vid speciella tillfälle.
    Ska köpa boken, bara några frågor till, snälla.
    Jag dricker lakrits rot te, är sött i sig själv men naturligt, vet du om det är ok? Popcorn? Physalis? Proviva fruktdryck?
    Tänkt efter ditt förra svar, fattade jag det rätt? Om jag äter te.x en banan som är rätt söt kan jag kompensera det med något som är nyttigare, så det väger upp varandra???
    Kram Gabby

    SvaraRadera
    Svar
    1. Hej igen Gabby! Känner inte alls till lakritsrotste, ogillar själv allt med lakrits, så därför har jag inte prövat. Kan dock inte tänka mig att det skulle vara någon större fara om det inte är tillsatt extra socker. Varken popcorn eller physalis finns med på Sanna Ehdins lista - som ju inte är fullständig på något vis. Frukt generellt brukar ligga på - ca 60 - - ca 110, och är alltså inte heller så "farligt". Frukt innehåller dessutom så mycket andra nyttigheter, så det ska man gärna äta. Vanlig kokt majs ligger på - 111. Proviva innehåller väl dessvärre en del socker? Allt som innehåller socker blir ju negativt om man tänker i IFD-banor. Du kan som du säger kompensera. Men om du BARA äter mat som är inflammationsskapande, t ex mycket potatis, chips (minus 881 för 250 g), fikabröd, godis och fel sorts oljor (solrosolja och palmkärnolja har t ex minusvärden på 590 respektive 620 för 1 dl)så är det ju inte så lyckat, i alla fall inte på lång sikt. Men som sagt, gör det inte för krångligt för dig. Ät så naturligt och rent som möjligt, kyckling, fisk, rotfrukter och andra grönsaker, frukt, bra oljor, grovt bröd, smör hellre än margarin, och mycket vitlök, ingefära och andra kryddor så är du en bra bit på väg. Lycka till!

      Radera
  9. Tack så jättemycket för din hjälp.
    Tror jag fått kläm på det till sist.
    Ska läsa hennes bok så blir det nog bra till sist.
    Läste att man bara fick äta 150 gram frukt per dag, det är inte mycket, brukar äta det dubbla annars.
    Har nog inte nämnt det men tycker din sida är jättebra, vackra bilder steg för steg. Du går verkligen in för det.
    Kram Gabby

    SvaraRadera
    Svar
    1. Tusen tack för dina berömmande ord, Gabby! Blir förstås jätteglad över att du gillar min blogg, och ännu mer glad över om jag kan vara dig till någon hjälp. Jag har inte sett att man bara skulle få äta 150 g frukt. Få och få förresten. Det väljer man ju själv! Tycker det låter sorgligt om du inte kan fortsätta frukt när du tycker så mycket om det. Frukt är supernyttigt och innehåller ju massor av alla möjliga antioxidanter som är bra för hälsan. Det bästa är om man varierar och äter alla möjliga olika sorter, gärna med olika färger. Hoppas du hittar en bra balans så att du mår bra, både i kroppen och själen! Kram tillbaka!

      Radera
  10. Hej och tack igen.
    Blev igår förvirrad när jag läste om Sannas chokladdessert, trodde allt sött skulle bort. Efter middagen är det så gott med en 70% - s chokladbit, är det ok??
    Förlåt att jag är så jobbig.
    Kram Gabby

    SvaraRadera
    Svar
    1. Hej igen Gabby! Ingen fara, jag tycker inte du är jobbig. Svarar så gott jag kan och när jag kan. Vet inte riktigt vilken dessert du avser, men om det är chokladmoussen på sid 116 så ser du att det inte är vanligt vitt socker som används utan antingen rårörssocker eller Stevia. De anses inte lika inflammationsskapande och dessutom är det ganska små mängder det handlar om. Samma gäller ju de övriga bakverken och desserterna, det är antingen rårörssocker eller Stevia i dem. Nog tycker jag du kan unna dig en bit mörk choklad av bra kvalitet efter maten. Choklad är supernyttigt! Du kan ju försöka hita en choklad som är sötad med råsocker eller honung i stället för vanligt socker. Och som jag sagt tidigare, det handlar om att må bra i själen också, och hitta en lust i mathållningen, inte bara stirra sig blind på förbud och inskränkningar. Njut av din chokladbit du! Allt gott!

      Radera
  11. Tack
    Gott, hållit på i en vecka nu, inte lika hungrig längre, normalt ett riktigt matvrak.
    Har Steviaväxt som jag tar ett blad av då och då riktigt söt.
    Kram Gabby

    SvaraRadera
    Svar
    1. Härligt Gabby! Då hoppas jag att du ska få fortsätta må bra, och känna dig tillfreds med de nya matvanorna. Må så gott och ta hand om dig själv!

      Radera
    2. Hej igen Gabby! Tänkte bara tillägga att jag nyligen läste om en 70-procentig choklad som börjat säljas på apotek. Märket heter Perlége, och den är sötad med malitol i stället för vanligt socker. Jag har inte hunnit testa själv, men enligt vad jag läst ska den smaka som äkta belgisk choklad. Kanske något för dig?

      Radera
  12. Mums! Låter gott, något att prova.
    Tack för tipset.
    Kram Gabby

    SvaraRadera
  13. Hej idag har jag lärt mig om ifd kost tack tusen tack jag hade ingen aning om detta.Då jag har ständigt höga inflamationsvärde måste jag pröva detta.Men nu undrar jag kan man äta soja tänkte på att den är genmodifierad? Vad tror du kan man äta sempers naturligt glutenfria mixer?
    När jag googlar på vad man kan äta får jag oika "svar" när det gäller bönor och linser kan man äta det eller inte? mvh Lotta

    SvaraRadera
    Svar
    1. Hej Lotta! Vad roligt att jag kunde bidra med lite information och kunskap om IFD-kost. Jag är absolut ingen expert dock, och rekommenderar dig gärna att köpa eller låna Sanna Ehdins bok för mer ingående fakta. Överhuvudtaget handlar det om att äta så ren, naturlig och obehandlad mat som möjligt, och äta lite extra mycket av det som är inflammationsdämpande. Vet faktiskt inte värdet för soja, men om du äter det tycker jag du ska försöka få tag på sådan som inte är genmodifierad. Vad gäller de glutenfria mixerna försöker jag själv undvika dem när jag bakar eftersom de innehåller väldigt mycket "konstigheter". Då är det bättre - tror jag - att baka på rena glutenfria mjölsorter som bovete, amaranth, råris, quinoa. Inte så mycket majs, som har högre IFD-värde. Vad gäller bönor och linser så tycker jag personligen du kan äta det, fast kanske inte i jättemängder. Bönor, kikärtor m fl har värden på minus 10 - 20 och är alltså LÄTT inflammationsskapande. Kokta linser har ett plusvärde på 6 och är alltså lätt inflammationsdämpande. Undvik framförallt socker, vitt mjöl, potatis, chips, solrosolja och palmkärnolja, russin (minusvärde på nästan 800!) och satsa på fisk och kött av bra kvalitet, grönsaker, bra oljor, vitlök och massor med kryddor. Lycka till och hör gärna av dig igen!

      Radera
  14. Det här var nyttig läsning! Ska ut och leta bok redan i morgon, men du skriver så informativt så känner redan att jag har rätt bra kläm på IFD. Tack!

    SvaraRadera
    Svar
    1. Vad glad jag blir om jag kan bidra med lite information Karina!. Lycka till!

      Radera
  15. Det är du superbra på! Nu har jag delat vidare till vänner och bekanta som också vill veta mer om det här!

    SvaraRadera
  16. Ifd mat och tabeller ...hur vet man att en produkt har ett värde på tex 100 och en annan har värdet 200? Hur räknar man ut det?

    SvaraRadera
    Svar
    1. Hej anonym! Önskar att jag kunde ge dig ett svar, men det kan jag inte. Jag har ingen som helst aning om hur det räknas ut, men har förlitat mig på dels tabellerna i Sanna Ehdins bok (som jag skrivit om i själva inlägget), dels de tabeller som finns tillgängliga på nätet. Här t. ex. http://ifd.ifdtabell.se/. Jag kan tänka mig att SE själv vet hur det räknas ut, eventuellt kan du ju kolla på hennes blogg och ställa frågan till henne.http://www.ehdin.com/?navid=49. Lycka till!

      Radera
  17. Den här kommentaren har tagits bort av skribenten.

    SvaraRadera
  18. The IF Rating Formula


    The proprietary algorithm used to calculate the IF RatingTM includes more than 20 different factors that affect a food’s inflammatory or anti-inflammatory potential, including:
    ◾amount and type of fat
    ◾essential fatty acids
    ◾vitamins, minerals and antioxidants
    ◾glycemic index
    ◾anti-inflammatory compounds


    For each of these factors, points are added or subtracted based on the amount of that nutrient present1 compared with the documented effects of various dosages of that nutrient on inflammation in humans.2 The result is a single number that estimates the net effects of all of these factors. A negative IF Rating suggests that a food or meal may have inflammatory effects; a positive IF Rating indicates an anti-inflammatory effect. The larger the number, the stronger the effect.

    The IF Ratings of individual foods and ingredients can be combined to estimate the effects of meals and recipes. The IF Rating is dependent on serving size. For example, the IF Rating of 1 cup of romaine lettuce is 69; the rating for 2 cups is approximately 138.

    Hämtat från: http://inflammationfactor.com/the-if-rating-formula/

    SvaraRadera